C’est l’une des questions que l’on pose le plus souvent aux sportifs, et si vous allez régulièrement à la salle de sport, on vous la posera presque certainement. Le développé couché de base avec haltères a toujours été l’un des exercices les plus populaires en salle de sport, et c’est l’un des meilleurs moyens de développer la croissance, la force et la puissance de la poitrine. C’est une technique qui vous est déjà familière, une version plus avancée du pushup que vous avez appris quand vous étiez plus jeune.
Mais, bon sang, c’est aggravant. Si vous allez à la salle de sport depuis un certain temps, il est fort probable que vous ayez atteint un » plateau « , lorsque le poids de votre développé couché ne semble pas augmenter. Cela m’est arrivé il y a quelques années, et laissez-moi vous dire que c’était pénible. Je croyais avoir fait tout ce que je pouvais pour obtenir un énorme développé couché, mais mes poids ne semblaient pas augmenter.
Le problème : Je pensais que faire des développés-couchés supplémentaires réglerait mon problème de développé-couché, mais ce n’était pas le cas. Nous pouvons nous laisser entraîner à faire d’énormes répétitions de développé couché dans nos séances d’entraînement dans l’espoir de briser les plateaux, mais c’est rarement le cas. D’autres entraînements, comme le renforcement des groupes musculaires de soutien, peuvent parfois être le secret pour augmenter votre développé couché.
Donc, pour le mois à venir, ne vous inquiétez pas pour votre plateau. Je vais vous montrer les mouvements qui m’ont aidé à sortir de mon ornière en matière de développé couché.
Entraînement avec un effort maximal
Sommaire
Une séance d’effort maximal 5 RM, par exemple, vous demande de travailler jusqu’au meilleur poids que vous pouvez soulever pour 5 répétitions tout en maintenant une bonne forme.
Entraînement avec un effort dynamique
Un jour par semaine devrait être consacré à l’entraînement à « effort dynamique ». L’objectif de l’entraînement avec effort dynamique est d’améliorer l’explosivité. Un entraînement à l’effort dynamique est construit à l’opposé d’un entraînement traditionnel.
Vous utiliserez beaucoup moins de poids dans un exercice dynamique car l’objectif est de déplacer le poids aussi vite que possible. De plus, au lieu de faire un petit nombre de séries avec un grand nombre de répétitions, vous ferez un plus grand nombre de séries avec un plus petit nombre de répétitions (par exemple, 8 séries de 3 répétitions pour le développé couché).
À chaque répétition, il est essentiel de pousser la barre aussi fort que possible. Ce n’est pas parce que le poids est plus faible que vous devez vous ménager. L’ajout de chaînes et de bandes (comme illustré ci-dessous) en haut du mouvement permet d’augmenter la résistance. Pour surmonter la résistance accrue vers le haut de l’action, vous devez appuyer avec une force maximale. L’entraînement à l’effort dynamique est une « accélération compensatoire » qui « peut vous aider à dépasser les zones de blocage. »
La clé pour dépasser un point de blocage est de s’entraîner à accélérer à travers le point d’arrêt. Vous pouvez dépasser votre point d’achoppement en faisant exploser la barre. Concentrez-vous sur la vitesse de la barre lorsque vous vous entraînez avec un effort dynamique. Le poids est trop lourd si la barre ralentit d’une répétition à l’autre. Pour 8 séries de 3, utilisez une résistance qui correspond à 50 % de votre banc de musculation anticipé de 1 RM.
Dans l’entraînement du développé couché, on utilise des bandes et des chaînes
La résistance à l’apex du mouvement est augmentée en ajoutant une chaîne ou une bande. Si vous avez 225 livres sur la barre avec une chaîne de 10 livres de chaque côté, vous soulèverez 225 livres de votre poitrine mais vous bloquerez 245 livres. Lorsque la barre est abaissée, les chaînes doivent être attachées pour se « décharger » sur le sol.
Les bandes suivent le même principe. Les bandes sont enroulées autour d’un objet sûr au sol ainsi qu’aux extrémités de la barre. Au bas du mouvement, les bandes créent moins de résistance.